Relajantes e insomnio

El insomnio afecta a entre el 30 y el 40% de la población adulta en algún momento del año. Dormir mal de manera puntual es completamente normal — el estrés laboral, los cambios de horario, los disgustos personales o las preocupaciones familiares pueden romper la rutina del sueño durante unos días. Pero cuando el problema se mantiene durante semanas, la falta de descanso reparador deteriora la concentración, la memoria, el estado de ánimo y el sistema inmunitario. En la sección de Relajantes e insomnio de Farmacia Calvario reunimos las soluciones más utilizadas en parafarmacia: melatonina, valeriana, pasiflora, amapola de California, complejos de magnesio, infusiones nocturnas y aromaterapia para favorecer el sueño.

Antes de tomar cualquier suplemento es importante distinguir entre dificultad para conciliar el sueño (cuesta dormirse al meterse en la cama), despertares nocturnos frecuentes (uno se despierta a las 3-4 de la mañana y no consigue volver a dormirse), despertar precoz (uno se despierta antes de tiempo) y sueño no reparador (uno duerme las horas pero amanece cansado). Cada uno de estos patrones responde mejor a unos productos que a otros.

Melatonina: para regular el reloj biológico

La melatonina es una hormona que segrega de forma natural la glándula pineal cuando empieza a oscurecer. Sus niveles ascienden a partir de las 21:00 y alcanzan el pico hacia las 02:00-03:00. Su papel principal es indicar al cuerpo que es hora de dormir. La melatonina suplementaria es especialmente útil para personas mayores (cuya producción endógena ha disminuido), personas con jet lag, trabajadores con turnos rotativos y quienes tienen dificultad para conciliar el sueño.

• Melatonina 1 mg: el formato más común. Tomar 30 minutos antes de acostarse.
• Melatonina 1,9 mg: dosis ligeramente más alta. Útil para personas mayores.
• Melatonina retard / liberación prolongada: ideal cuando el problema es mantenerse dormido toda la noche, no sólo conciliar.
• Melatonina con triptófano y B6: combinación que potencia la síntesis natural de melatonina y serotonina.

Marcas: Aquilea Sueño, Aboca SedivitaX, Cinfasalud Melatonina, Vitae Brainmood, Sanasor, Lactoflora Sueño, Forte Pharma Melatonine Forte.

Valeriana: el clásico de las plantas relajantes

La Valeriana officinalis es una planta tradicional con más de 2.000 años de uso documentado. Sus raíces contienen valepotriatos y ácido valerénico, compuestos que actúan sobre los receptores GABA del sistema nervioso central, produciendo un efecto ansiolítico y sedante suave sin generar dependencia. La valeriana es especialmente útil para los nerviosos crónicos, las personas con ansiedad anticipatoria (insomnio por preocupación) y como ayuda en periodos de exámenes o cambios laborales.

• Extracto seco titulado a partir de 300 mg/día.
• Necesita 2-3 semanas de uso continuado para ver efecto pleno.
• Tomar 30-60 minutos antes de acostarse.

Otras plantas relajantes

• Pasiflora (Passiflora incarnata): para la ansiedad acompañada de inquietud motora.
• Amapola de California (Eschscholzia californica): suave, indicada para niños mayores y adolescentes (siempre supervisada).
• Tila (Tilia cordata): infusión clásica para ayudar a relajarse.
• Espino blanco: cuando el insomnio se acompaña de palpitaciones.
• Lúpulo: combinación tradicional con valeriana para insomnio severo de conciliación.
• Manzanilla: la infusión más popular y suave de todas, apta incluso para niños pequeños.
• Bálsamo de limón / melisa: ansiolítica suave, ideal antes de eventos estresantes.

Suplementos minerales y aminoácidos

• Magnesio (300-400 mg/día): el déficit de magnesio es muy frecuente y se relaciona con calambres nocturnos, sueño superficial y ansiedad.
• Triptófano: aminoácido precursor de la serotonina, que a su vez se convierte en melatonina. Especialmente útil en insomnio asociado a bajo estado de ánimo.
• 5-HTP: el escalón siguiente del triptófano. Indicado en casos con componente ansioso-depresivo.
• GABA: precursor del neurotransmisor relajante por excelencia.
• L-teanina: aminoácido del té verde, produce relajación sin somnolencia.

Higiene del sueño: la base de cualquier tratamiento

Ningún suplemento funciona si no se acompaña de hábitos correctos:

• Acostarse y levantarse a la misma hora, incluyendo fines de semana.
• Evitar pantallas (móvil, tablet, ordenador) al menos 1 hora antes de dormir.
• Cenar ligero y al menos 2 horas antes de acostarse.
• Evitar cafeína, té negro y bebidas energéticas después de las 16:00.
• Mantener el dormitorio a 18-20ºC, oscuro y silencioso.
• Hacer ejercicio físico moderado durante el día, pero no en las 3 horas previas a dormir.
• Reservar la cama exclusivamente para dormir y la actividad sexual.

Cuándo acudir al médico

• Insomnio crónico que dura más de 3 meses.
• Despertares con ahogos o ronquidos intensos: descartar apnea del sueño.
• Insomnio acompañado de tristeza profunda, llanto, pérdida de interés: posible depresión.
• Síndrome de piernas inquietas con sensación desagradable.
• Necesidad de tomar pastillas para dormir más de 3-4 veces por semana durante meses.

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